他她:紫苏籽油的营养特点及正确食用方法

发布时间:

2022-12-28

紫苏籽油的营养特点及正确食用方法
我们食用的油脂分为植物油和动物油。日常烹饪主要使用的植物油有豆油、橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油、芝麻油、紫苏籽油。其中,紫苏籽油是欧米伽-3脂肪酸系列中的α-亚麻酸含量最多的植物油之一,其他常用烹饪油中α-亚麻酸含量比较少,因此研究者们对其保健功效进行了较多的研究。
什么是欧米伽-3脂肪酸?

欧米伽-3脂肪酸是一个必需脂肪酸家族,在人体中发挥着重要作用,并可能提供许多健康益处。由于人体不能合成欧米伽-3脂肪酸,必须从饮食中获取它们,因此称其为必需脂肪酸。
食物中含有三种最重要的欧米伽-3脂肪酸:
α-亚麻酸(ALA)、 二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。ALA 主要存在于植物性食物中,而 DHA 和 EPA 主要存在于动物性食物(多脂肪青皮鱼类)和藻类中。ALA含量最高的食物是紫苏籽油,其次是亚麻籽油。ALA吸收到体内之后,一小部分可转化为DHA和EPA。
脂肪酸组成特点
紫苏籽油中多不饱和脂肪酸含量达到75%,其中α-亚麻酸超过60%,是欧米伽-3脂肪酸含量最高的油脂。此外含有少量的饱和脂肪酸(7.6%)、单不饱和脂肪酸(其中油酸含量为11.2%)、亚油酸含量为13.1%。但紫苏籽油中不含EPA和DHA。
对健康的益处
改善血脂谱,降低高血脂和糖尿病患者血液中的甘油三酯、胆固醇及低密度脂蛋白水平[1]。
保护心脏,降低心血管疾病风险[2,3]。
可改善肥胖患者的胰岛素敏感性,可能有助于2型糖尿病预防[4]
改善记忆力。α-亚麻酸进入脑组织,合成DHA,有助于脑神经细胞突触生长,改善记忆力。
对哮喘的作用:初步研究表明,ω-3 脂肪酸补充剂(尤其是富含 α-亚麻酸的紫苏籽油)可能会减轻某些哮喘患者的炎症并改善其肺功能[5]。
每天吃多少克?
再好的食物或营养素,适量食用,有利于健康,过量食用,则有害于健康。
首先,紫苏籽油作为脂肪提供较多热能,所以其摄入量必须是每日总脂肪摄入量的一部分。
我国成年人和老年人推荐α-亚麻酸适宜摄入量标准为0.6%E(即由α-亚麻酸提供的热能占一日总热能的0.6%)。也就是说,α-亚麻酸的需要量因人而异。一般成人和老人平均每天食用3克就可以满足α-亚麻酸的需求量。如果不吃或很少吃多脂肪青皮鱼类,可以增加至5克左右。
贮藏和食用方法
由于紫苏籽油中多不饱和脂肪酸含量很高,一旦与空气接触或温度升高,极易被氧化变质,因此,紫苏籽油最好是装入棕色瓶,密闭,放在冰箱冷藏室内。
为了防止紫苏籽油的氧化变质,还可以将其与芝麻油混合(4:1混合即可)保存。芝麻油中含有天然抗氧化物质—木酚素,因此芝麻油本身具有良好的稳定性,不宜酸败,与其他植物油混合可以提高氧化稳定性[6]。
紫苏籽油适合用于凉拌菜或拌饭,不能用于炒菜或加热烹调。
油瓶一旦开封,尽量在短时间内食用完。
购买时还要注意观察标签上的生产日期和保质期,计算一下开封后在保质期内能否食用完。
建议购买冷榨紫苏籽油。